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徹夜でテスト勉強は良くないって本当?本当に効果のある方法とは

テスト直前になって、もっと勉強しておけばよかったと思う人も多いでしょう。その場合、徹夜で勉強をしようと考えてしまう人も少なくありません。「徹夜は良くない」とも言われていますが、実際にはどのようなデメリットがあるのでしょうか。この記事では徹夜で勉強するデメリットや効果のあるテスト勉強法、どうしても徹夜しなければいけないときのポイントなどについて詳しく解説します。

1.徹夜でテスト勉強をすると何が良くないの?

徹夜でテスト勉強をすると、どのような悪影響があるのでしょうか。具体的なデメリットについて紹介します。

1-1.集中力が無くなる

徹夜することで集中力が低下すると言われています。睡眠は脳を休ませるために必要な行為ですから、徹夜で睡眠をとらない状態が続くことによって、脳を休ませる時間がなくなってしまい、正しく機能しにくくなります。睡眠をとらないでいると、脳の中でも前頭葉が担っている注意力を維持したり集中力を高めたりする機能が低下するとされています。注意力が散漫になり集中力がなくなった状態で勉強しても、内容が記憶できず、無駄に時間をかけるだけになってしまいます。それだけでなく、テスト本番中に眠気に襲われてしまい本来の実力が発揮できなくなることもあるため、徹夜での勉強は良くないといえるでしょう。

1-2.記憶力が弱くなる

記憶力が弱くなるのも徹夜のデメリットです。日中にせっかく覚えた単語や人名なども、睡眠をとらないことで記憶として定着しにくくなります。せっかくがんばって勉強したのに、翌日には忘れてしまっているということも珍しくはありません。睡眠には「浅い眠り(レム睡眠)」と「深い眠り(ノンレム睡眠)」があり、記憶力と密接に関係しています。人間は通常、この2種類の睡眠を90分周期で繰り返しています。レム睡眠の間に、脳は日中に記憶したことを整理して、定着させていると考えられています。睡眠時間が短くなることによって、記憶の定着に重要なレム睡眠の回数が減ります。例えば、1日8時間寝る場合には6回程度レム睡眠が訪れるのに対し、5時間しか寝ない場合には3回程度しかレム睡眠が訪れないため、日中に勉強したことや記憶したことが定着するチャンスが大きく減ってしまうのです。徹夜の場合はレム睡眠は0回なのでなおさらでしょう。

1-3.考える力が無くなる

徹夜によって思考力が低下することも考えられます。睡眠不足が前頭葉の機能低下を引き起こし、集中力が低下することは前述しましたが、前頭葉が司るのは集中力だけではありません。前頭葉は、「思考力」や「判断力」も司る中枢なのです。しっかりと睡眠をとっていれば前頭葉が正常に機能し、論理的に考えたり適切な判断ができます。しかし、徹夜をすることで、前頭葉の働きが鈍り、考える力そのものが弱まってしまうのです。考える力が弱くなると、問題の理解力も低下します。その結果、いつもなら間違えないようなケアレスミスを頻発したり、いつも以上に問題を解くのに時間を費やしたりと、テストに悪影響を及ぼすことが多くなります。

 

1-4.体に悪影響がある

徹夜は集中力や理解力などが低下するだけでなく、体にも悪影響を及ぼします。人間は起きているだけでも体力を消耗し続けますが、寝ることによって体力を回復させることができます。徹夜で睡眠時間がとれずにいると、体力を回復させることができないので、疲れを感じやすくなります。疲れやだるさといった症状だけでなく、頭痛や体の節々の痛みといった悪影響が現れる場合もあります。
また、徹夜による睡眠不足が長く続くと、病気にかかりやすくなる可能性もあります。睡眠中には成長ホルモンが分泌されていますが、睡眠不足が続くと成長ホルモンが少なくなり、ホルモンバランスが崩れてしまいます。その結果、免疫力が低下し病気にかかりやすい体になってしまうのです。例えば、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などを発症する危険性があるので、注意が必要です。また、睡眠不足によって成長期の脳の発達を妨げてしまうといった研究結果も発表されています。

 

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2.テスト前の「徹夜」と「早起き」本当に効果があるのはどっち?

徹夜でテスト勉強する方法とは反対に、朝早起きして勉強時間を確保する勉強法もあります。どちらの勉強法がより効果があるのでしょうか。

2-1.徹夜でテスト勉強をすることのメリット

徹夜でテスト勉強することのメリットとしては、勉強時間を大量に確保できる点が挙げられます。通常は睡眠に充てている、6~7時間程度を勉強に費やすことができるので、普段よりも長く勉強することができます。学校から帰宅して勉強しようと思うと、テスト勉強に充てられる時間は長くても3~4時間程度でしょう。徹夜の場合には、そこに6~7時間上乗せできるので、複数の教科にじっくりと取り組めます。
静かな環境で勉強できるのも徹夜のメリットの1つです。徹夜をする場合、家族が寝ている時間帯に勉強することになります。家族が起きているとどうしてもテレビやお風呂の音、話し声などの生活音が耳に入ってしまい、気になって集中できないこともあるでしょう。しかし、家族が寝静まっているときなら、そのような生活音に邪魔されることなく静かに勉強ができます。
徹夜で覚えた単語や計算式などは、脳に定着することはありません。しかし、徹夜直後の試験であれば多少の効果があります。例えば、次の日に大事なテストがあるといった場合なら、徹夜すれば多くの情報が記憶できますが、本番時には問題に集中できず記憶した情報が思い出せないこともあるため、徹夜のし過ぎは要注意です。

2-2.早起きをしてテスト勉強をすることのメリット

早起きしてテスト勉強するメリットとしては、静かな環境で勉強できることが挙げられます。徹夜と同様に、まだ家族が活動していない時間帯に起きて勉強することで、生活音が耳に入らず集中した状態を保つことが可能です。時間の余裕ができるのも大きなメリットと言えます。いつもより早起きすることで時間に余裕ができ、しっかりと朝ごはんを食べてからテストに臨むことができます。朝ごはんを食べることで脳も体も元気になりますから、万全の状態でテストを受けることができます。
また、寝落ちを防止できるのもメリットの1つです。徹夜の場合は、眠気に勝てずにいつのまにか机に向かったまま朝まで寝てしまう、いわゆる寝落ちをしてしまう確率が高くなります。一方早起きして勉強する場合は、しっかりと睡眠をとった状態で机に向かうため、寝落ちを防ぎ勉強に集中できます。
さらに睡眠をしっかりととることで、テストが行われる時間帯に脳がきちんと機能した状態になります。人間の脳は、起きてから3~4時間経った後が、もっともパフォーマンスを発揮しやすいと言われています。そのため、早起きすることによって、脳の働きが活発になる時間帯にテストの時間を合わせることができ、実力を発揮しやすくなります。
さらに、早起きは人間の生活リズムにも合っているとされています。人間は、日光を浴びることで体が覚醒し、暗くなると眠くなるという習性があります。人間が本来持っている生活リズムに合わせることで、頭の回転が良くなるとも言われています。

2-3.やはり効果があるのは「徹夜」より「早起き」

徹夜・早起きどちらでも静かな時間帯に勉強できることに変わりはありませんが、睡眠をとることによって体や脳が回復します。そのため、より集中してテスト勉強に取り組むことができます。また、睡眠をとることで記憶がしっかりと定着します。徹夜の場合はせっかく覚えた内容も定着しにくく、徹夜直後のテストには対応できたとしてもすぐに忘れてしまうことも多いでしょう。目の前のテストのことだけ考えると悪くはありませんが、長期的な効果が見込めないため、あまり良い勉強法だとは言えません。
つまり徹夜での勉強はメリットもありますが、記憶が定着しない、集中力がなくなる、体への悪影響も考えられるなどデメリットの方が圧倒的に多いのが事実です。早起きの場合は、徹夜のように体や脳への悪影響がないため、テスト勉強において、より効果があるのは「早起き」だと言えるでしょう。

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3.どうしてもテスト前に徹夜しなきゃいけないときのポイント3つ

徹夜が効果的でないと分かっていても、部活や習い事などで時間が取れずに、徹夜をしなければいけないというケースもあるでしょう。そこで徹夜で勉強する際に、より効果を高めるポイントを3つ紹介します。

3-1.ポイント1.仮眠を上手に取る

まずは、仮眠をとることを意識しましょう。まったく睡眠をとらない徹夜は体や脳への負担が非常に大きくなってしまいます。そのため、短時間でもいいので仮眠をとることが重要です。ただ単に仮眠をとればいいというわけではなく、仮眠のとり方にもポイントがあります。夜の早い時間に眠くなってしまった場合には、15分~30分ほどの仮眠をとりましょう。30分以上の仮眠は体が本格的な睡眠だと認識してしまいますし、深い眠りに達すると言われています。その状態から無理に起きると、逆にだるさや疲れが強くなるので注意が必要です。
0時以降の遅い時間に眠くなった場合には、レム睡眠とノンレム睡眠の周期に合わせて仮眠をとるのがポイントになります。3時間程度仮眠を取って、早朝に勉強を再開させることでより効果が高まるでしょう。

 

3-2.ポイント2.朝日を浴びる

徹夜明けには朝日を浴びるようにしましょう。徹夜をすることによって、体内の生活リズムは崩れてしまいます。生活リズムが崩れたままだと疲れが取れにくいので、リズムを取り戻すための対策が必要です。朝日を浴びることは、睡眠ホルモンの分泌を促す効果があるため、徹夜によってずれてしまった睡眠と覚醒のリズムを整えることができます。太陽が昇ってきたらカーテンをしっかりと開けて朝日を浴びることを意識して、徹夜のダメージを少しでも軽減しましょう。

3-3.ポイント3.シャワーや洗顔を行う

徹夜明けの体を起こすためには、皮膚への刺激も重要になります。徹夜明けはどうしても眠気が取れないものですが、皮膚への刺激を与えることで眠気をある程度取ることができます。おすすめはシャワーを浴びることですが、ただシャワーを浴びればいいわけではなく、温度もポイントになります。38~40度ぐらいのぬるめのお湯だと副交感神経が刺激され、逆に眠気を増幅させます。そのため、眠気を覚ます際には、42度くらいの少し熱めのシャワーを浴びましょう。これによって、交感神経が刺激され体を覚醒させる効果があります。シャワーを浴びる際には、体の負担にならないように短時間で済ませましょう。
シャワーを浴びる時間がない場合には、洗顔でも構いません。洗顔の場合には、熱いお湯と冷たい水で交互に洗顔することで、より効果的に刺激できます。

 

4.テスト前の避けられない徹夜におすすめする食べ物や飲み物

徹夜で勉強をしていると、お腹が空いてしまうことも多いでしょう。その際、徹夜に向いている食べ物と向いていない食べ物があります。基本的には、内臓に負担をかけない消化の良いものを少しずつ摂るのがポイントになります。栄養価が高くて消化の良い果物や、勉強中でも気軽に口に入れられるガムなどが夜食として向いています。夜食の定番であるカップラーメンや、雑炊、パンなどの炭水化物、スイーツなどは血糖値を急激に上げる食べ物なので控えたほうがいいでしょう。血糖値が下がるタイミングで眠気が強くなるので、できるだけ血糖値が上がりにくい食べ物を選ぶことが重要です。
コーヒーや栄養ドリンクに含まれているカフェインは、摂取してから約30分後に覚醒効果が現れはじめます。眠気を感じる前に飲んでおくことで、一定の効果が得られるでしょう。しかし、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。摂取しすぎると体がだるくなったり急性カフェイン中毒になったりする危険性があります。1日に体重1kgあたり3mgを摂取目安にして、これを超えないように注意しましょう。

5.テスト前に徹夜をするときの注意点

徹夜は周囲の人の目がない分、どうしても誘惑に負けてしまいがちです。また、時間があると安心してしまい、ダラダラと勉強してしまうことも多くなります。せっかく徹夜しているのに勉強が進まないといったケースもあるので、科目ごとに時間を区切って勉強するなどしっかりと計画を立てましょう。朝、頭や体をすっきりさせようと湯船に浸かる人もいるでしょうが、これは逆効果になってしまうので控えたほうがいいです。ゆっくりと湯船に浸かることで副交感神経が刺激され、眠気に襲われてしまいます。
また、徹夜での勉強を習慣にしないことも重要になります。徹夜でのテスト勉強は緊急の方法だと考えておきましょう。直後のテストは問題なく乗り切れたとしても、覚えた単語などが定着しないので定期テストや入試などの対応が難しいからです。そのため、どうしても時間がない場合には仕方ありませんが、テストの前に毎回徹夜するのはおすすめできません。

計画的に勉強をしてテスト前の徹夜はなるべく避けるようにしよう

徹夜でテスト勉強をすることは、メリットよりもデメリットが多くなっています。成長期の体にも悪影響を及ぼしてしまいますので、なるべく徹夜でのテスト勉強は避けましょう。安心してテストに臨むためには、できるだけ計画的に勉強をすることが重要です。直前で慌てて徹夜することのないようにコツコツと勉強して、テスト当日を迎えましょう。

 

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